Как похудеть без вреда для здоровья: полезные советы. Как похудеть без вреда здоровью – я знаю о похудении всё! Похудение безопасное для здоровья

Ненавистные килограммы портят фигуру, приводят к ряду опасных заболеваний (аритмия, нарушение работы сосудистой системы, нестабильное артериальное давление и пр.). Всё это вгоняет человека в ужас, подталкивая искать всевозможные способы похудения. Важно понимать, что некорректно подобранная диета или несоблюдение важных аспектов ведут к ещё большим проблемам со здоровьем. Необходимо знать меру, тогда похудение пройдёт без стресса для организма.

Избавляйтесь от лишнего веса постепенно

Не стоит смотреть на обложки глянцевых журналов, где изображены тощие модели. Как правило, они губят своё здоровье, на обед выкуривая пару сигарет. Готовьтесь физически и морально к процессу похудения, увеличьте пешие прогулки, вместо автобуса пройдите несколько остановок пешком. Закладывайте в голову мысль, что вскоре вы полностью измените образ жизни, и станете иным человеком. Настраивайтесь на позитивный лад.

Нельзя сбрасывать за 3 месяца сразу 20 кг., похудение должно протекать постепенно. Идеальным вариантом считается снижение веса за срок от 6 месяцев и более (при условии 10+ лишних килограмм). Специалисты в области диетологии приравнивают скорое избавление от лишней массы к шоковой терапии. Поскольку организм погружается в дисбаланс и стресс, долгожданное похудение не принесёт вам радости по определённым причинам. Рассмотрим их более подробно.

Негативные последствия похудения за короткий срок

1. Резкое изменение массы тела способствует замедленному и некорректному обмену веществ. Внутренние органы не в силах так быстро перестроится на новый лад, из-за чего происходят сбои. Организм годами запасался жирами, а когда происходит резкое снижение веса, автоматически замедляется метаболизм (как следствие защитной реакции). После этого вы вновь начинаете нормально питаться, не переедая и не употребляя запрещённые продукты. Однако, организм вновь ускоряет метаболизм и откладывает в свой запас в 2 раза больше жира. Таким способом он старается компенсировать убытки. По этим причинам резко худеющие люди часто возвращаются к прежнему весу и накидывают сверху 4-5 кг. «в подарок».
2. Печень подвергается чрезмерной нагрузке. Не многие задумываются о том, сколько через себя пропускает печень в попытках избавить организм от вредных веществ. Главная функция этого внутреннего органа - очищение организма от продуктов распада и токсинов. При умеренном похудении печень справляется с нагрузкой и успешно утилизирует отходы. Если же снижение веса проходит стремительно, это приводит к отравлению организма и зашлакованности, поскольку орган физически не может справиться с поставленной задачей.
3. Помимо замедленного метаболизма и нарушения работы печени, быстрое похудение оставляет после себя обвисшую кожу. Убрать её не так просто, это происходит из-за нехватки коллагеновых и эластиновых волокон, которые также не успели приспособиться под изменения. Прежде всего последствия сказываются на лице, животе, руках, бёдрах и ягодицах.
4. При злоупотреблении жёсткими диетами развивается авитаминоз. К примеру, витамин D создан для усвоения и расщепления жиров, если в вашем рационе будет его недостаточно, витамин D не будет усваиваться. То же самое относится к волосам и ногтям, коже, зубам и дёснам, которые зависят от витаминов разных групп. Вас атакует шелушащийся эпидермис, тусклая шевелюра, ломкие ногти, а также в общем виде снизится иммунная система. Организм не сможет вырабатывать антитела, защищающие от вирусов и бактерий.
5. Из-за резкого похудения начинает скакать артериальное давление, усугубляется память, человек испытывает нехватку сил и появляется апатия. В случаях, когда вы сидите на диете с низким содержанием быстрых и медленных углеводов, возникает нехватка глюкозы. Дефицит приводит к голоданию тканей мозга, ослаблению сосудистого и мышечного тонуса. Человека начинает мучить головная боль, которая вскоре переходит в мигрень. Упадок сил приводит к нарушению внимания и ослаблению организма в целом.

Не голодайте

Ни в коем случае не отказывайтесь от еды. Рекомендация особо актуальна для людей, страдающих болезнями сердца, ЖКТ, щитовидной железы, сахарным диабетом, туберкулёзом. В двух последних случаях такое похудение заканчивается летальным исходом. Вследствие голодания жир расщепляется лишь на 18-22%, объёмы уходят за счёт сокращение воды, вывода белков, солей и минералов, которые необходимы организму для полноценного функционирования.

1. Тело начинает отекать из-за дефицита белка. Ткани всасывают жидкость, если долго сидеть на жёстких диетах, подразумевающих одно лишь употребления фруктов и овощей, кисломолочной продукции (питьевой), гречки. Поскольку в пище содержится мало белков, организм не способен всасывать их в кровь, как прежде.
2. Из-за сильной потери минералов нарушается работа сердца, происходит частичная закупорка сосудов, ухудшается состояние эндокринной и нервной системы. По статистике после разрекламированных жёстких методик похудения на восстановление организма потребуется более 1,5 лет.
3. Вместе с резким похудением начинается обострение хронических заболеваний. Худеющий начинает испытывать ярый голод, появляются сильные головные боли (в частности, мигрень), значительно сокращается работоспособность и умственная деятельность.
4. Ещё через определённое время на языке образуется белый или жёлтый налёт, моча имеет ярко выраженный запах ацетона, что говорит о развитии ацидоза.
5. Кожные покровы на всём теле начинают шелушиться, несмотря на большое содержание воды в организме. Ногтевая пластина слоится и ломается, волосы теряют былой блеск и интенсивно выпадают.
6. Из-за электролитного дисбаланса часто случаются судороги, начинаются обмороки, нарушается кровоток и сокращается тонус сосудистой системы.

После изучения последствий отказа от еды и резкого похудения, вы явно представляете плачевную картину. Чтобы этого избежать изучите важные аспекты и рекомендации.

Этап №1. Соблюдайте питьевой режим
Во время борьбы с лишним весом нужно не только больше пить, но и делать это правильно. Выпивайте не менее 2,6-3,0 литров жидкости в сутки, из них минимум 2 литра должна составлять чистая вода (фильтрованная или минеральная без газа).

При этом нужно навсегда отказаться от употребления соков в пакетах, морсов сомнительного состава, газированных напитков, чёрного чая (не листового). Налегайте на очищенную воду, разведённые свежевыжатые соки (50:50), зелёный и травяной чай. Домашний компот можно пить, но в умеренных количествах и без содержания сахара. Чистый кофе необходимо разбавлять нежирным молоком.

Выпивайте перед каждым приёмом пищи 350 мл. воды с лимонным соком. Вода является источником здоровой кожи и полноценной работы внутренних органов, она насыщает организм влагой, вследствие чего ускоряется метаболизм и легче усваивается пища. Пейте не холодную воду, а только комнатной температуры. В летнее время можно пить её тёплой, чтобы быстрее утолить жажду.

Этап №2. Пропейте курс витаминов
Любое похудение тем или иным образом представляет стресс для организма. Неважно, сидите вы на диете или кушаете дробно небольшими порциями. Малейшие изменения вводят организм в заблуждение, за счёт чего он тяжелее перестраивается на иной лад. Чтобы помочь внутренним органам, необходимо 1 раз в 4 месяца пропивать курс поливитаминов для общего состояния здоровья.

Как правило, методика рассчитана на 2 месяца, следовательно, вам нужно приобрести около 2 пачек (60 таблеток). Помимо этого купите барсучий или рыбий жир, они благотворно влияют на лёгкие, кожные покровы, волосы, ногти, зубы. Выводят слизь из дыхательных путей (особо актуально для курящих людей), стабилизируют АД и работу сердца.

Этап №3. Займитесь спортом
Физические нагрузки не рекомендованы людям, сидящим на жёстких изнуряющих диетах. Поскольку мы уже разобрали негативные последствия похудения такого рода, вам спорт не противопоказан. Запишитесь в тренажёрный или аэробный зал, начните бегать по вечерам (после 18.00) или приобретите велосипед.

Девушкам рекомендуется записаться на танцы, стретчинг (растяжка мышц), пилатес (дыхательная аэробика), бассейн, гимнастику. Важно чтобы спорт не был в тягость, лишь тогда физическая активность наряду с правильным питанием приведёт к корректному и долгожданному снижению веса.

Этап №4. Скорректируйте ежедневный рацион
Правильное похудение не предполагает жёстких требований и ограничений, вам необходимо лишь изменить меню, чтобы в нём имелись все необходимые микро- и макроэлементы, минералы, витамины. Ниже будут указаны важные аспекты, которые в сочетании со спортом, курсом поливитаминов и правильным режимом питья помогут избавиться от ненавистных килограмм без вреда для здоровья.

1. Начините вести дневник, прописывайте в нём меню на 7 дней вперёд. После этого составляйте список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. Всегда держите холодильник полным полезной пищей, чтобы избежать вредных перекусов.
2. Найдите в интернете таблицу энергетической ценности продуктов и исходите от неё. Рассчитайте допустимую норму калорийности для своей фигуры, придерживайтесь правил. Считайте калории, составляйте меню таким образом, чтобы не выходить за рамки. К примеру, если в вашем случае разрешается употреблять 2000 Ккал, значит, что к этому числу необходимо прибавить ещё 500 Ккал и сжечь их путём физических нагрузок.
3. Запомните, основа правильного питания - частота употребления пищи (минимум 5 раз в сутки). Кушайте мало и часто, за 1 приём пищи организм усваивает не более 450 Ккал, следовательно, рассчитывайте порции, исходя из данного показателя.
4. Не стоит садиться за стол поздно вечером, следите за биологическими часами. Крайний приём пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до ухода в постель. Ужин должен состоять из лёгких продуктов. Каждый день кушайте не меньше 400 гр. свежих овощей и 350 гр. фруктов.
5. Полностью исключите из меню полуфабрикаты, домашние закрутки и соления, колбасу и трансжиры (фаст-фуд, пельмени, вареники, готовые блюда). Лучше налегайте на рыбу и мясо, они дольше перевариваются (3-4 часа), что позволяет сохранить чувство сытости. Обязательно снимайте с мяса шкуру.
6. Один раз в середине недели устраивайте разгрузку. Не голодайте в это время, питайтесь лёгкими продуктами. К ним относятся фрукты, нежирный творог, овощи, приготовленные на пару и в собственном соку.
7. Постепенно уменьшайте порции, не стоит делать этого сразу, сокращайте количество съеденного постепенно. К примеру, в первую неделю убавьте 100 Ккал, во вторую - 150. Желудок вмещает около 300 гр. пищи, во всех остальных случаях он его растягивает. Старайтесь делать так, чтобы порция еды помещалась в стакан.
8. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Для этих целей подойдут орехи, молочка, фрукты, злаковые культуры. Не принимайте еду за просмотром телевизора, полностью сосредотачивайтесь на процессе, будучи в тишине.
9. Приобретите пароварку или мультиварку, готовьте блюда в фольге или пакетах для запекания, используя духовку.
10. Внимательно следите за тем, чтобы в ежедневном меню содержалось как можно больше кальция. Налегайте на твёрдый нежирный сыр, творог, яйца. Пейте соки с сельдереем (свежевыжатые). Не стоит забывать про правильные углеводы, которые содержаться в каше, злаковых и бобовых культурах.

Чтобы не навредить организму и не вывести из строя работу внутренних органов, нужно на отрез отказаться от монодиет. Сбрасывайте вес постепенно, следите за здоровьем, пейте больше жидкости. Займитесь спортом, кушайте белковую пищу, правильные углеводы, овощи и фрукты.

Видео: как похудеть правильно и быстро

Приветствуем всех, кого интересует правильное питание, спорт, красота и здоровье! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас увлекательную информационную статью о том, как похудеть без вреда для здоровья.

Снижение веса позволяет не только изменить фигуру, но и улучшить состояние здоровья, предупредить ряд серьезных заболеваний. Сегодня существует множество методик и , которые обещают быстро избавить вас от лишних сантиметров и килограммов. Но не все задумываются, какую цену придется заплатить за стремительную потерю нескольких десятков кило.

Чтобы похудеть в домашних условиях, не вредя здоровью, необходимо взвешенно и грамотно подойти к этому вопросу, предварительно проконсультироваться с врачом и изучить основные принципы безопасного похудения.

Почему опасно стремительно терять вес

В погоне за стройностью и идеальными формами самое главное – не навредить себе. Чтобы правильно организовать похудение, необходимо изначально тщательно подготовиться, настроиться морально и подготовить организм к предстоящим изменениям. Важно не гнаться за результатами. Быстрое снижение веса не может быть безвредным для здоровья. Похудение за месяц на 5-10 кг является сильным шоком и стрессом для организма, в итоге:

Не каждый молодой организм справится с такой нагрузкой, а женщинам и мужчинам после 40-50 лет категорически противопоказано экспресс-похудение. Те, кому за 40, сталкиваются с возрастными изменениями метаболизма, и дополнительный стресс может привести к системным сбоям и нарушениям работы пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной и нервной систем.

Общие правила безопасного похудения

Похудеть, не навредив здоровью можно, если избавляться от лишнего веса плавно. Лучше всего ориентироваться на программу, рассчитанную на полгода и более. Ни в коем случае, нельзя прибегать к голоданию. Это опасный разрушительный процесс, способный повлечь необратимые изменения. Чтобы худеть правильно и эффективно, необходимо придерживаться ряда простых правил:

• Никаких монодиет сроком более 3-5 дней. Стать стройнее можно вообще без диеты, достаточно перейти на , исключить вредные продукты, составить полезное меню.
• Обязателен контроль состояния здоровья. Следите за самочувствием, систематически посещайте врача, консультируйтесь у диетолога, измеряйте давление. Почувствовав недомогание, сразу же обратитесь за медицинской помощью.
• Следите за питьевым режимом. Пить надо много, около 2 литров чистой воды в день. Жидкость выводит шлаки и токсины, а также продукты распада жиров.
• Сочетайте правильное питание и упражнения, которые можно выполнять дома или в зале. Успех программы по снижению веса заключается в создании дефицита калорий, т. е. человек должен тратить больше калоража, чем получает. Тратить много энергии помогает спорт.
• Пейте зимой витамины и минеральные комплексы. Это повысит иммунные силы организма и выносливость.
• Устраивайте «праздники живота». Позволяйте себе в праздничные дни кушать все, что угодно. Только придерживайтесь принципа разумности и не переедайте. Тогда после праздников вернуться в прежний режим питания будет нетрудно.

Допустимая безопасная потеря в весе равна 1 кг за неделю. Не желательно использовать чаи для похудения или жиросжигающие добавки. Ускорить метаболизм или провести чистку можно путем введения в рацион специальных продуктов. «Химия» вам не помощник.

Чтобы худеть без вреда для здоровья, нужно нормализовать процессы жизнедеятельности и изменить образ жизни, после этого вес самостоятельно придет в норму.

Коррекция питания – что надо изменить

Многочисленные исследования в сфере диетологии подтверждают, что для того, чтобы худеть, не обязательно быть полуголодным или есть пресную невкусную пищу. Принципы ПП плюс физические нагрузки обеспечат вам желанный результат, не ставя под угрозу здоровье или жизнь. Корректировка питания подразумевает:

• Ведение пищевого дневника. Заведите ежедневник, и записывайте в него свои планы и цели, полученные результаты. Не ленитесь, заранее продумывайте и записывайте меню на 7 дней.
• Дробное потребление пищи. Кушайте 5-6 раз в день. При этом порция должна быть небольшой. Основной прием пищи – завтрак. Не пренебрегайте перекусами.
• Расчет калорий. Помните, что потреблять надо меньше, чем вы расходуете.
• Отказ от сладостей, жареной пищи, копченостей, полуфабрикатов, фастфуда, мучного, консервации.
• Разгрузочный день один раз в 1-2 недели. В этот день можно кушать только один вид продукта, например, кефир или овощи. Также надо много пить.

• Сбалансированный рацион. В основе меню должны быть белки и . Не забывайте о клетчатке и полезных жирах.
• Изменение способов приготовления. Откажитесь от жарки, лучше готовьте на пару, запекайте в духовке, используйте мультиварку.
• Уменьшение соли и сахара. Соль задерживает жидкость и вызывает отеки. Сахар – источник пустых калорий. Соль в рационе можно заменить соком лимона, а сахарозаменителем выступит мед или стевия.

Часто о безопасном похудении задумываются родители деток в возрасте 10-12 лет. В этот период начинается активный рост и половое созревание. В большинстве случаев жировые отложения организм использует, как источник для роста и развития. Худеть подростку запрещено. Программу снижения веса для детей может разработать только врач и только при наличии медицинских показаний для этого.

Многие люди, столкнувшиеся с проблемой лишнего веса, готовы идти на крайние меры, чтобы исправить ситуацию. Причина тому - элементарная лень и нежелание долго ждать результатов. Однако ни жесткие диеты, ни даже хирургическое вмешательство не дает 100% гарантии того, что вы снова не обретете пышные формы. Похудение даст хорошие результаты только в том случае, если оно будет постепенным и привьет вам полезные привычки. Чтобы понять, как похудеть без вреда для здоровья, мы рассмотрим, что делать ни в коем случае не нужно, а что будет полезным для тела.

Быстрое снижение веса смертельно опасно для организма, и об этом должен знать каждый человек, который хочет скорректировать фигуру. Резкое похудение вызывает необратимые дегенеративные процессы – избавиться от последствий экспресс-диет порой бывает невозможно.

Рассмотрим более детально, чем чреваты хорошо распиаренные системы, обещающие потерю по 5-10 кг в неделю.

• Нагрузка на печень. Когда процесс сжигания жира проходит очень быстро, в первую очередь страдает наша печень. Липолиз (жиросжигание) сопровождается выводом токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Именно печень фильтрует кровь и утилизирует эти вредные вещества, но когда процесс происходит слишком стремительно, она не справляется, это приводит к интоксикации всего организма.
• Замедление метаболизма. Худеющий человек должен ускорять обменные процессы, чтобы жировые отложения выводились более активно. Однако если мы теряем вес слишком быстро, происходит совершенно иной процесс: организм попадает в стрессовую ситуацию и старается уберечь себя от голодной смерти. Для этого он намеренно замедляет метаболизм и тратит меньше энергии. А когда вы возвращаетесь к обычному рациону, он старается изо всех сил компенсировать потери, потому, вместо расщепления жиров, накапливает их. Результатом становится резкий набор веса после выхода из диеты.
• Обвисшая кожа. Килограммы мы набираем постепенно, процесс их накопления сопровождается растяжением кожи. А что будет, если резко похудеть? Правильно, наша кожа станет обвисшей и некрасивой, потеряет свою эластичность – она просто не успеет прийти в прежнее состояние.
• Авитаминоз. Как бы ни хвалили в экспресс-диетах продукты, на которых они основаны, организм не будет получать полный набор витаминов. Чаще всего быстрые системы похудения предполагают полный отказ от жиров, а ведь они необходимы для усвоения витамина D (он выполняет свои прямые функции только в том случае, если растворяется в жире). Недостаток полезных веществ негативно сказывается на нашем самочувствии и внешнем виде, появляются проблемы с ногтями, кожей, волосами, деснами и зубами.
• Снижение защитных функций организма. На фоне резкого дефицита питательных веществ происходит падение иммунитета. Организм не в состоянии поддерживать свои защитные функции в должном состоянии, мы становимся подверженными вирусным и бактериальным инфекциям, кроме того – обостряются хронические заболевания.
• Голодание тканей головного мозга. Во время вы можете ощущать слабость, снижение внимания и концентрации, постоянную усталость. Голова начинает кружиться и даже болеть. Все это происходит от недостатка углеводов в крови, ведь именно они дают нам энергию. Углеводный дефицит приводит к тому, что тонус сосудов ослабевает, происходит голодание клеток головного мозга.
• Отечность тела. Многие экспресс-диеты предлагают на некоторое время отказаться от белковой пищи. А делать этого нельзя, так как именно белок отвечает за вывод жидкости из организма. Если он присутствует в недостаточном количестве, происходит накопление воды в тканях, отекают руки, ноги, лицо.
• Сбои в работе органов и систем. Увлечение экспресс-диетами приводит к катастрофической нехватке минералов в организме и других питательных веществ. Пострадать от этого может и пищеварительная, и нервная, и сердечно-сосудистая, и эндокринная система. Регулярная практика быстрого похудения может вызвать серьезные заболевания, вплоть до онкологических.
• Резкое ухудшение здоровья при похудении после 50 лет. Прожив половину века, наш организм начинает перестраивать свою работу, так как все его системы и органы стареют. Обмен веществ значительно замедляется, потому для людей старшего поколения экспресс-диеты полностью противопоказаны. Быстрое похудение может привести к очень серьезным заболеваниям и даже летальному исходу.

Опасность голодания

Некоторые люди уверены в том, что для похудения можно просто перестать есть. Голодание действительно используется в терапевтических мерах, но только под строгим присмотром докторов. Самостоятельно этим заниматься абсолютно противопоказано.

Во время голодания вы можете потерять максимум 20% от общей массы, но выводиться из организма будет не только жир, но и полезные вещества. Результатом этого могут стать такие нарушения:

Вредные добавки

Часто людям хочется ускорить свой процесс похудения при помощи специальных БАДов или аптечных препаратов, а есть и такие, которые желают ничего не делать и при этом становиться стройнее. Однако это невозможно, и очень опасно для здоровья.

Мы рассмотрим наиболее популярные препараты, к которым нужно относиться насторожено, но это не значит, что все остальные «волшебные пилюли» полезны.

Чай для похудения

В состав всех чаев, которые обещают сделать вас стройной, входят натуральные диуретики (мочегонные) и слабительные вещества. Зачастую, это сенна, почки березы, листья брусники. Активные компоненты растений выводят лишнюю воду, за счет чего и появляется эффект похудения.

Однако вместе с жидкостью вымываются и полезные элементы. При длительном применении чая нарушается баланс электролитов, что ведет к обезвоживанию.

Также страдает кишечник, он перестает самостоятельно выполнять свои функции сразу после отмены препарата, появляются запоры.

Ускорители липолиза

Такие вещества могут содержаться и в натуральных продуктах, но для активизации жиросжигания их принимают в качестве пищевых добавок. Речь идет от витаминоподобном L-карнитине и коферменте Q-10 (убихинономе). Они действительно помогают запустить липолиз, но только в том случае, если вы будете заниматься спортом и правильно питаться.

Однако после отмены препаратов не стоит забывать хорошие привычки. Жир может с легкостью вернуться обратно, если вы прекратите вести активный образ жизни и есть полезные продукты.

Гипертония, аритмия и заболевания печени – прямые противопоказания к применению веществ данной группы.

Хром и гарциния

Полиникотинат хрома и экстракт гарцинии камбоджийской. Данные добавки работают очень просто: они снижают аппетит и ускоряют углеводный обмен. Достигается это путем повышения чувствительности клеток к инсулину. Но эти вещества подходят только тем людям, которые поправляются от сладостей, они не подойдут любителям углеводной и жирной пищи, также не окажут действия на «психологических» сладкоежек.

Кроме того, злоупотребление добавками с хромом чревато углеводным голоданием, которое может вызвать гипогликемическую кому и даже смерть.

Общие правила

Чтобы понять, как правильно похудеть без вреда здоровью, нужно обратить внимание на советы специалистов по здоровому образу жизни и правильному питанию. Соблюдать следует такие основные правила:

Создание дефицита калорий

Чтобы похудеть, нужно расходовать больше энергии, чем мы получаем с пищей. Раньше оптимальный дневной калораж был одинаковым, различался он только по гендерному принципу: для женщин – 2500 ккал, для мужчин – 3500 ккал. Однако это совершенно неправильно, так как для каждого человека количество необходимой энергии будет разным. Оно зависит и от рода деятельности, и от роста, и от веса, и от возраста.

Наиболее точной на данный момент является формула, выведенная Маффином-Джеором, которой мы и воспользуемся.

1. Вычисляем расходы энергии на обеспечение жизненно важных функций организма (основной обмен):

Для женщин: вес (кг) х 10 + рост (см) х 6.25 – возраст (полных лет) х 5 – 161;

Для мужчин: вес (кг) х 10 + рост (см) х 6.25 – возраст (полных лет) х 5 + 5.

• полное отсутствие физической активности (работа в офисе, сидячий образ жизни) – 1,2;
• минимальная активность (тренировки или другие физические нагрузки максимум трижды в неделю) – 1,375;
• средний уровень активности (нагрузки от 3 до 5 раз в неделю) – 1,5;
• повышенная активность (профессиональный спорт, тяжелый физический труд, ежедневные активные тренировки) – 1,9.

1. Высчитываем количество калорий, необходимое для снижения веса. Для этого общую калорийность нужно умножить на 0,8. Доктора уверяют, что 20% – это максимально возможный дефицит энергии, который не навредит здоровью.

Меняем рацион

Знать суточную норму калорий – мало для похудения, нужно еще выяснить, какие продукты будут частым гостем на нашем столе, а про которые можно будет забыть.

Не расстраивайтесь, отказ от любимых лакомств дается тяжело только поначалу, постепенно организм привыкнет к здоровой пище, и уже не будет требовать у вас калорийных тортов и булочек.

Рассмотрим, чем можно заменить вредную еду.

Число новых методик похудения, которые обещают быстрый результат, все время растет. Но экспресс-похудение может нанести серьезный вред здоровью. Поэтому наилучшим решением является консультация диетолога и эндокринолога. Обратиться к врачу следует и потому, что некоторые заболевания затрудняют процесс похудения или требуют выполнения особых рекомендаций. В некоторых случаях вместо диеты специалист порекомендует соблюдение правильного питания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Основы похудения без вреда для здоровья

  Сначала следует приступить к подготовке своего организма. Прежде всего подготовиться нужно морально: найти мотивацию, настроится на то, что процесс этот длительный и требует терпения.

  Также следует помнить, что без умеренных физических нагрузок достичь красоты сложнее. Поэтому нужно подготовить организм к будущей активности: больше ходить пешком, приучить себя делать каждое утро зарядку и избавиться от вредных привычек. Курение в значительной степени препятствует нормализации обмена веществ.

  Чем вредно быстрое похудение?

  Сотни производителей разнообразных препаратов для потери веса обещают быстрый результат без ущерба для здоровья. Но организм человека так устроен, что уже само экстренное похудение является шоком для него и влияет на происходящие в нем процессы:

  1. 1. Увеличивается нагрузка на печень. Выведение вредных веществ из организма - основная функция данного органа. Среди продуктов распада жировой ткани есть токсические вещества. При быстром похудении (более 5 кг в неделю) их становится настолько много, что печень не успевает их переработать.
  2. 2. Изменяется скорость обмена веществ. Этим объясняется быстрый набор веса после возврата к обычному режиму питания. Организм спешит восполнить потери.
  3. 3. Кожа обвисает и становится дряблой. При медленном похудении она не теряет эластичности.
  4. 4. Со временем могут развиться нарушения работы нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

  Также при резком снижении веса ухудшается работа иммунной системы и развивается авитаминоз. Организм становится очень уязвимым. Это приводит к возникновению множества заболеваний: инфекционных, вирусных, хронических. Наблюдается ухудшение памяти и внимания, повышенная утомляемость, отечность.

  Детям и пожилым людям строгие диеты запрещены.

  Практически полный отказ от еды дает быстрый эффект за счет выведения из организма нужных веществ, таких как вода, белки и соли. Голодание уменьшает жировую ткань лишь на 20%. При этом ущерб, нанесенный здоровью, несоизмеримо выше.

  Голодание провоцирует:

  • обострение всех хронических заболеваний;
  • обезвоживание и истощение организма (слабость, утомляемость, на языке образуется белесый налет, моча приобретает специфический запах);
  • авитаминоз (появляется болезненный цвет кожи, слоятся ногти, выпадают волосы);
  • нарушение кровообращения;
  • сбои в работе почек и сердца.

  При потере 50% белков наступает летальный исход.

  

  Опасные ошибки

  Среди худеющих широко распространены советы, которые не только не помогают сбросить вес, но и вредят организму:

  1. 1. Использование монодиет. Такой метод похудения предполагает исключение определенной группы веществ из питания, что приводит к дефициту необходимых для организма микроэлементов.
  2. 2. Длительное использование чаев для похудения. Все средства этой группы основываются на мочегонных и слабительных свойствах. Сами по себе они не вредны, но рассчитаны на кратковременное применение.
  3. 3. Употребление добавок - «сжигателей жиров». Эти препараты действительно увеличивают скорость метаболизма, но при условии физической нагрузки. Кроме того, есть группа людей, которым запрещение прием подобных средств.
  4. 4. Применение средств, в состав которых входит экстракт гарцинии камбоджийской или полиникотинат хрома. Препараты этой группы снижают аппетит и повышают расход глюкозы в организме. Однако, они приводят к нарушениям в работе поджелудочной железы и увеличивают риск развития сахарного диабета.

  

  Самые распространенные диеты

  Наиболее известные методики похудения представлены в приведенной ниже таблице.

  Название диеты	Описание	Преимущества	Недостатки
  Диета Пьера Дюкана	Диета состоит из 4 фаз, каждая из которых имеет свои особенности. В целом, она относится к белковым диетам	Быстрый результат, щадящий рацион (возможно употребление любимых продуктов в умеренных количествах), основа меню - натуральные продукты	Высокая стоимость, недостаток углеводов. Диета не подходит людям с заболеваниями почек
  Диета Уильяма Дэвиса, или Wheat Belly	Методика предполагает исключение из рациона пшеницы, сахара и крахмалосодержащих продуктов	Низкий гликемический индекс употребляемой пищи, исключение из рациона фастфуда	Риск развития авитаминоза и дефицита некоторых необходимых микроэлементов
  Щелочная диета	В рацион включены: свежие овощи и фрукты, бобовые, зерновые. Но исключены сахар, молочные продукты, мясо и рыба	Быстрая потеря веса, низкий риск возникновения мочекаменной болезни	Дефицит кальция и белка, чувство голода
  Палеодиета	Есть можно только продукты, которые не нуждаются в термической обработке. Под запрет также попадают молочные продукты, бобовые, сахар	Быстрая потеря веса, употребление большого количества свежих овощей и фруктов	Дефицит многих полезных веществ, в том числе углеводов, риск развития множества заболеваний

  Правильное питание

  Диета для похудения подразумевает строгие рамки, нарушая которые человек снова начинает набирать килограммы. Поэтому диетологи всего мира советуют вместо диет придерживаться правильного питания. Таким образом можно не только привести фигуру к совершенству, но и оздоровиться.

  Основные правила питания

  Похудеть без вреда для здоровья помогут следующие простые правила:

  Правило	Описание
  Ведение пищевого дневника	Большинство людей отказываются от правильного питания, считая, что очень сложно вести ежедневные записи, подсчеты и прочее. На самом деле, трудности возникают только в первые несколько дней. Тем более, что сейчас появилось много приложений в помощь худеющим, которые все считают автоматически
  Соблюдение режима дня	Организм человека за 1 раз не способен переработать более 500 килокалорий, поэтому, если за прием пищи поступило большее их количество, излишек откладывается «про запас». Чтобы этого не случалось, следует питаться небольшими порциями 4–6 раз в день в одно и то же время
  Время ужина	Между ужином и сном должно пройти не менее 3–4 часов
  Отказ от вредных продуктов	Нужно полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. Лучше приготовить те же блюда, но собственноручно в домашних условиях. Тогда будет понятно, сколько и каких продуктов пошло на приготовление, что облегчит подсчет калорий. Постепенно надо убирать из рациона вредные продукты, такие как майонез, колбаса и прочее
  Питьевой режим	Суточная норма на 1 кг веса составляет 30–40 мл воды. В это количество не входят чай, кофе, прочие напитки
  Баланс Б/Ж/У	Ежедневный рацион должен быть сбалансированным. Для похудения требуется употреблять 30% жиров, 20% углеводов и 50% белков. Для сохранения веса - 25–35% жиров, 25–35% белков, 30–50% углеводов
  Термическая обработка пищи	Приготовление пищи в основном должно осуществляться с помощью запекания, пара, отваривания и тушения
  Разгрузочные дни	Изредка (приблизительно 1 раз в 2 недели) следует устраивать разгрузочный день. Это не голодание. В пищу можно употреблять овощи и фрукты, нежирный творог, следует пить необходимое количество воды
  Насыщение организма витаминами	Ежедневно следует съедать около 700 г свежих фруктов и овощей
  Установленное время для еды	Нельзя соединять прием пищи с другими занятиями: чтение, просмотр телепередач и т. д. Есть нужно неспешно, тщательно пережевывая пищу
  Употребление глюкозы	Сахар надо заменить на мед, фруктозу или на коричневый сахар в умеренных количествах
  Учет калорийности	Важно рассчитать рекомендуемую норму потребления калорий по формуле и не превышать ее

  Формула энергозатрат без учета физической активности:

  • для женщин - 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см - 5 * возраст в годах - 161;
  • для мужчин - 10 * вес в кг + 6,25* рост в см - 5 * возраст в годах + 5.

  Активность	Коэффициент
  Очень низкая	1,2
  Низкая	1,375
  Средняя	1,55
  Высокая	1,725
  Очень высокая	1,9

  Вредные продукты

  От некоторых блюд отказаться сразу же практически невозможно. Поэтому можно заменить их альтернативными вариантами:

  Вредные продукты	Полезные заменители
  Дрожжевой хлеб	Бездрожжевой хлеб или ржаной
  Сахар	Фруктоза, коричневый сахар (в исключительных случаях), мед
  Жиры: маргарин, масло сливочное, сало, жир	Растительное масло (особое внимание надо уделить оливковому маслу холодного отжима)
  Паштеты, колбасы	Яйца
  Жирное мясо: свинина, баранина	Кролик, птица, телятина, говядина
  Крупы высокоуглеводные: манная, белый рис, пшено	Бурый рис, гречневая крупа, перловая, ячневая. Особое внимание следует обратить на овсяную кашу
  Обычные макароны	Макароны из твердых сортов пшеницы
  Жирные виды рыбы: скумбрия, семга, палтус, карп	Щука, горбуша, минтай, хек, судак, морепродукты, речная форель
  Кондитерские изделия	Орехи, кунжут
  Картофель, консервированные овощи и фрукты	Свежие овощи и фрукты
  Сладкие газированные напитки	Фруктовый чай, компот, свежевыжатые соки, фреши

  Как подсчитывать калории?

  Желая похудеть быстрее, нельзя сокращать количество потребляемых калорий в неправильной пропорции. Чтобы сбросить вес без ущерба для организма, допускается уменьшить рассчитанную индивидуальную норму потребляемых калорий максимально на 20%. Рекомендуется увеличить физическую активность.

  Чтобы вести подсчет калорийности и контролировать баланс питательных веществ дома, необходимы: кухонные весы, таблицы калорийности и блокнот с карандашом.

  Таблицы можно найти в Интернете, брошюрах и книгах о правильном питании. Все данные указываются на 100 г продукта, но следует помнить, что кулинарная обработка значительно меняет эти показатели. Также в сети и среди программ для смартфонов появились специализированные приложения, которые автоматически все подсчитывают, нужно только внести данные о продукте и его весе.

  

  Пример таблицы калорийности

  Примерное меню на каждый день

  Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин	Итого за день
  1		Творожный десерт с фруктами (300 г), чай. КБЖУ- 265/28/2,4/33		Банановый смузи с молоком и овсянкой - 300 мл, грецкие орехи - не более 4 шт. КБЖУ - 330/10,3/13,5/34	300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках, 200 г салата из свежих овощей (в качестве заправки - 1 ч. л. растительного масла). КБЖУ - 330/55/5/15	К - 1527; Б - 125,3 (33%); Ж - 32,6 (19%); У - 180 (48%)
  2	Овсянка с бананом и какао, кофе или чай, нежирный сыр - 30 г. КБЖУ - 357/15/9/56	Тыква, запеченная с травами, - 300 г, зеленый чай. КБЖУ - 210/8,8/15,8/28,5	Куриный бульон с вермишелью (из твердых сортов пшеницы) и яйцом - 300 г, ржаной хлеб -15 г. КБЖУ - 286/16,1/3,6/47	Творог с ягодами - 200 г, чай или кофе. КБЖУ - 347/34,2/18/10	150 г тушеной рыбы с овощами, 150 г салата из свежих овощей (в качестве заправки - 1 ч. л. растительного масла)	К - 1408; Б - 104 (27%); Ж - 52 (30%); У - 167,6 (43%)
  3	Овсяные хлопья (3 ст. л.) с ягодами и творогом (по 1 ст. л.), чай или кофе, но без сахара. КБЖУ - 316/15,9/8,2/44	Бутерброд с домашним паштетом из куриной печени (3 хлебца, на каждый - по 1 ст. л. паштета). КБЖУ - 244/24/5,2/25,5	300 г тыквенно-чесночного крем-супа со сливками и сыром, ржаной хлеб - 15 г, отварное куриное яйцо. КБЖУ - 312/16,7/12,5/32,5	50 г арахиса, зеленый чай КБЖУ - 275/13,2/22,6/4,9	200 г свежих овощей, 100 мл кефира, 1 запеченное или отварное куриное филе. КБЖУ - 288/52,6/2,4/13,6	К - 1435; Б - 122,5 (34%); Ж - 50,7 (32%); У - 119,5 (34%)

  Чтобы не забывать пить воду, можно разделить ее количество на 10–12 приемов. И обязательно выпивать по стакану приблизительно за 20 мнут до основных приемов пищи.

  Добиться идеального результата, используя только правильное питание, сложно. Поэтому гораздо легче скинуть вес, пользуясь принципами безопасных диет, не забывая о физических упражнениях.

  Самой сложной для большинства людей является задача преодолеть себя и начать заниматься фитнесом. В этом помогут несколько рекомендаций:

  1. 1. Самый эффективный способ - приобретение абонемента в фитнес-клубе. Предоплата занятий с тренером является убедительной мотивацией к их посещению. А инструктор будет следить за интенсивностью физических нагрузок.
  2. 2. Вместо фитнеса можно выбрать занятия по душе: танцы, посещение бассейна и т. д.

  Если нет возможности оплачивать тренировки, можно проводить их бесплатно в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений для снижения веса. Следует ориентироваться на индивидуальные особенности и состояние здоровья.

  И немного о секретах...

  История одной из наших читательниц Алины Р.:

  Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

  Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

  И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Хотите похудеть без вреда для здоровья? Представляем Вам ТОП-10 диет с меню на каждый день, которые помогут Вам похудеть без вреда для здоровья раз и навсегда!

Диеты принято считать «злом», не приносящим организму пользы. Но если грамотно и разумно спланировать свой рацион, прибегнув к популярным и эффективным схемам питания, вполне можно избавиться от лишних килограммов не только быстро, но и безопасно. Особенно актуальным это становится, когда календарная весна все ближе. Главное запомнить – жесткие ограничения, голод, недостаток витаминов не принесут вам ничего, кроме плохого настроения и дряблой кожи. Давайте обратимся к причинам, которые мешают вам сбросить вес, и рассмотрим наиболее эффективные диеты без вреда для здоровья .

ТОП-10 самых эффективных диет для похудения с меню

Представляем Вам 10 самых популярных диет для похудения, которые завоевали большую популярность среди женщин во всем мире:

Причины набора веса

Главный принцип похудения – необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете с пищей в сутки. Конкретные цифры индивидуальны, все зависит от вашей физической активности, веса, возраста, роста. Специалисты утверждают, что 30-летнему человеку в сутки требуется потреблять около 2 тыс. калорий. То есть достаточно уменьшить эту цифру, чтоб начать худеть.

С чем связан набор веса? Возможно, вы не умеете:

• Распределять в ежедневном рационе белки, жиры и углевод. То есть нужно четко понимать, что можно есть на завтрак, а что на ужин.
• Выбирать продукты. Предпочтительно приобретать продукты, прошедшие минимальную обработку (например, мясо вместо фарша).
• Избавление от лишнего веса при помощи диеты нерационально без занятий спортом. Только комплекс мер позволит получить стройное, но при этом подтянутое тело .

Идеальное меню

Самостоятельное приготовление пищи позволяет контролировать количество калорий и ее жирность. Прежде чем рассмотреть эффективные диеты, не наносящие вреда организму, важно научиться правильно выбирать продукты.

• Полуфабрикаты и магазинный фарш заменяем свежим мясом. Неважно, что это, субпродукты, свинина или птица, главное – натуральность.
• Копчености стоит исключить. Морепродукты и рыба должны быть свежими.
• Рацион нужно наполнить сезонными фруктами, ягодами, овощами и свежей зеленью. А вот замороженные и консервированные продукты исключить.
• Никаких молочных и кисломолочных с добавками, только натуральные и с небольшим сроком годности.
• Гарниры быстрого приготовления заменяем кашами, которые требуют варки.
• Заправить салат разумнее не майонезом, а растительным маслом или сметаной. А кетчуп стоит заменить соевым соусом.
• Откажитесь от выпечки, конфет и сахара. Хочется чего-то вкусного? Обратите внимание на горький шоколад, желе, пастилу, зефир.
• Белый хлеб стоит заменить цельнозерновым или изготовленным из муки грубого помола.
• Из напитков – исключить алкоголь и растворимый кофе, разрешается натуральный кофе и зеленый чай.

Расширяем список диет

Дополним наш основной список диет! Есть несколько вариантов, которые при соблюдении рекомендаций помогут похудеть за 1 месяц примерно на 5-7 килограммов.

Первый вариант – белковая диета

Это задача не из легких, но, перетерпев голод, вы быстро привыкнете к такому рациону. И через месяц ваше отражение в зеркале будет радовать вас каждый день.

Второй вариант – питьевая диета

В рамках этой системы питания можно употреблять в основном питьевые продукты. При этом ваш организм будет получать все необходимое, а за месяц удастся избавиться от 10 килограммов.

Бессолевая диета – отличные результаты

О вреде соли много написано и рассказано. Но знаете ли вы, что есть система питания, которая позволяет за 13 дней сбросить до 10 килограммов лишнего веса? Она называется «Японская бессолевая диета». Ознакомимся с меню.

Любая диета, неважно, сколько она по плану продлится, требует консультации с врачом. Каждый организм индивидуален, и то, что полезно и эффективно для одного, может сильно навредить другому.

Диета Майи Плисецкой

По мнению знаменитой балерины, не придумали еще других способов для похудения, кроме как «меньше есть». Это подтверждает схема питания, предложенная ею и рассчитанная на 2 недели. За это время, при условии соблюдения всех рекомендаций, удастся сбросить до 10 килограммов. Секрет прост:

• Завтрак – 1 тарелка (небольшая) овсяной каши.
• Обед – 1 тарелка супа из овощей на овощном бульоне, 1 тарелка зеленого салата.
• Ужин – 1 стакан готового риса, 1 тарелка легкого салата, порция жареного лосося.

Страшно? Не стоит пугаться. Между перечисленными приемами пищи допускается употребление овощей или фруктов (строго 1 шт.). Важно пить как можно больше воды. Обязательное условие – полное исключение из рациона на этот период яиц, картофеля, помидоров, мяса, шоколада, «молочки». Рыба – не каждый день. Можно добавить брокколи и ячмень.

Любая диета должна соблюдаться в течение ограниченного количества времени, чтобы дать желаемый результат без вреда для здоровья. После этого стоит обратить свой взор на правильное питание, которое позволит сохранить то, что есть на данный момент и, при условии занятий спортом, добиться еще большего эффекта .

Какую диеты вы считаете самой эффективной?